Trudno ci zasnąć? Nic nie rób!

Przetłumaczył Paweł Dyberny

Czy przewracasz się w łóżku z boku na bok? Nie możesz (powtórnie) zasnąć, niezależnie od tego, czego byś nie robił lub nie robiła?

Sam tego doświadczyłem i jedno jest jasne: bezsenność jest frustrująca.

Ma również zły wpływ na twoje zdrowie. Utrzymujący się deficyt snu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, nerek, nadciśnienia, cukrzycy i zawału. Dodatkowo, w kontekście bezsenności, zaobserwowano również zmiany w pracy mózgu, problemy w podejmowaniu decyzji, trudności w rozwiązywaniu problemów, depresję, a nawet samobójstwa.

Niestety, wiele klasycznych strategii zapanowania nad bezsennością zdaje się nie być wystarczająco skutecznych. Prawdopodobnie sam doskonale zdajesz sobie z tego sprawę. Założę się, że nawet zdążyłeś lub zdążyłaś już wypróbować część z nich.

Nowe badania sugerują, że być może jest pewna ścieżka, która nie wiąże się z niczym, czego mógłbyś lub mogłabyś się spodziewać…

Kontrolowanie snu nie działa zbyt dobrze

Jednym z powodów, dla których próby rozwiązywania problemów ze snem nie są zbyt efektywne, jest to, że stanowią zaproszenie, byś był za bardzo zajęty – dokładnie wtedy, gdy nie powinieneś niczego robić. Co to oznacza? Pomyśl o tym w ten sposób…

Twoje ciało potrafi zapadać w sen. Powinno być w tym również cholernie dobre… miliony lat ewolucji robi swoje. Zejdź sobie sam z drogi, nie rób niczego, by się budzić i nagle: śpisz.

Jednak twój logiczny, trudniący się rozwiązywaniem problemów umysł liczy sobie zaledwie kilkaset tysięcy lat … z pewnością nie więcej niż kilka milionów. Wiemy o tym, gdyż nasi najbliżsi krewni nie posiadają symbolicznego języka – głównego elementu naszych procesów myślowych. Twój umysł z pewnością wie, jak rozwiązywać problemy… ale jest dość kiepski w układaniu cię do snu, bo nie ma wystarczająco dużo doświadczenia w nicnierobieniu.

Problem z większością istniejących psychologicznych interwencji wobec zaburzeń snu wiąże się z tym, że zapraszają cię do zbyt dużej aktywności.

Pozwól, że spytam w ten sposób. Jeśli jesteś na wpół senny, senna i angażujesz się w rozwiązanie problemu, niezależnie jakiego to, co wtedy następuje? Bingo. Przebudzasz się. Rozwiązywanie problemu przez twój mózg można porównać z puszczeniem się sprintem dookoła bloku. Mało prawdopodobne, że zachęci cię to do drzemki.

Zatem jaka jest pierwsza rzecz, którą robisz, gdy budzisz się w nocy i zaczynasz się zamartwiać? Próbujesz wybić sobie te zmartwienia z głowy lub przekonać sam czy samą siebie, że wcale nie jest tak źle, jak mogłoby się wydawać. Traktujesz swoje myśli jak problemy, które da się rozwiązać. Problem stanowi jednak to, że cała ta mentalna aktywność wybudza cię!

Społeczność skupiona wokół Terapii Akceptacji i Zaangażowania (ACT) ma ci do zaoferowania alternatywę: elastyczność psychologiczną. Ogólnie chodzi o to, by pozwalać swoim myślom i emocjom pojawiać się, a następnie łagodnie poświęcić się temu, co kieruje cię na rzeczy dla ciebie istotne. W przypadku snu, rzecz ma się w tym, by zauważać pokusę wejścia w tryb rozwiązywania problemów (np. odpychania od siebie zmartwień i tego, co cię niepokoi) i w to miejsce zająć się nicnierobieniem. Twoje ciało wie jak spać. Twój umysł? Niebardzo.

Badania wykazały, że brak elastyczności psychologicznej odgrywa kluczową rolę w problemach ze snem. Najnowsze badania pokazują także, że trening, który zwiększa poziom elastyczności psychologicznej, daje szansę zredukowania bezsenności u osób cierpiących z powodu przewlekłego bólu i chronicznego zmęczenia.

Jeśli zatem cierpisz na bezsenność, jaka konkluzja ci się nasuwa?

Akceptuj swoje doświadczenia

Spójrz prawdzie w oczy. Tłumienie myśli i emocji, które pojawiają się nocą lub mocowanie się z nimi, by ponownie zasnąć nie działa tak, jak powinno. Prawdopodobnie sam dobrze zdajesz już sobie z tego sprawę. Pewnie nieraz już tego próbowałeś lub próbowałaś, jeśli borykasz się z problemami ze snem. Czy to u ciebie zadziałało?

Zamiast tego spróbuj być bardziej elastyczny lub elastyczna psychologicznie. Oto kilka technik, z którymi możesz poeksperymentować:

  1. Jeśli nie jesteś w stanie spać, odpoczywaj. W wielu przypadkach, sama próba skoncentrowania się na spaniu pozostawia cię na jawie. Pozwól sobie na zwykły odpoczynek, uprzejmie odrzucając zaproszenie swojego umysłu, by zmierzyć się z tym problemem. Zwiększasz wtedy swoje szanse na zaśnięcie lub na powrót do snu w momencie, gdy zdążyłeś lub zdążyłaś się już wybudzić.
  2. Po prostu zauważaj. Zamartwianie się wstrzymuje twój sen? Zamiast bardziej się w to zagłębiać, po prostu zauważ ten proces. W chwili, gdy pojawiają się zmartwienia, wyobraź sobie, że są słowami zapisanymi na liściach spływających wraz z nurtem rzeki. Pojawiają się i znikają. Przyglądaj się temu jak bezstronny obserwator. I tyle wystarczy. Nie ma potrzeby, by coś dodawać lub odejmować.
  3. Zaakceptuj swoje myśli i emocje związane z bezsennością. Nie mam tu na myśli rezygnacji z bezsenności. Bardziej chodzi mi po głowie to, byś towarzyszył lub towarzyszyła swoim reakcjom bez uczepiania się ich lub jakichkolwiek prób mających na celu manipulację. Zamiast je odrzucać, obejmij je jak dziecko. Następnie pozwól, by twoje ciało zajęło się tym, na czym zna się najlepiej.

Powyższe techniki są sprzeczne z tym, co podpowiada nam intuicja. To prawda, ale co masz do stracenia? Może jedynie nieużyteczny czas na rozwiązywanie problemów?

Oto lepszy pomysł, który możesz zabrać ze sobą, kiedy następny raz będziesz układać się do snu. Wskocz do łóżka, zamknij oczy i nie rób kompletnie niczego.

Bibliografia

  1. https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/why accessed on November 29,2016.
  2. Currie SR, Wilson KG, Curran D. Clinical significance and predictors of treatment response to cognitive behavior therapy for insomnia secondary to chronic pain. J Behav Med 2002;25:135–53.
  3. Kato, T. (2016). Impact of psychological inflexibility on depressive symptoms and sleep difficulty in a Japanese sample. SpringerPlus, 5(1), 712.
  4. McCracken, Lance M., Jennifer L. Williams, and Nicole KY Tang. Psychological flexibility may reduce insomnia in persons with chronic pain: a preliminary retrospective study. Pain Medicine 12.6 (2011): 904-912.
  5. Kallestad, Håvard, et al. The role of insomnia in the treatment of chronic fatigue. Journal of psychosomatic research 78.5 (2015): 427-432.
Share on FacebookTweet about this on TwitterEmail this to someoneShare on Google+Share on LinkedIn


Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Terapia ACT | Trening ACT | Czym jest ACT

newsletter | fb | yt

Powrót