Precyzyjna dieta

Napisał Bartosz Kleszcz

Jedną z trudniejszych rzeczy dla mnie w życiu jest zachowanie sensownej wagi. W ciągu mojego życia miałem jej spore wahania o 30 kg w jedną lub drugą stronę, co było związane z okresami jedzenia pod wpływem emocji, tłusto-słodkimi tradycjami kulinarnymi w domu, mniejszego lub większego ruchu lub po prostu nieprzejmowania się tym, co aktualnie spożywam. Brutalna pobudka nastąpiła rok temu, kiedy spędziłem połowę wakacji w szpitalu z chorym sercem, a potem dłuższy czas nie mogąc za wiele robić wskutek koniecznego czasu na gojenie się. Jakkolwiek sama infekcja wzięła się bezpośrednio z zewnątrz, to zdałem sobie w bardzo namacalny sposób sprawę, że nie jestem z żelaza i że zaniedbania mogą mieć bardzo dalekosiężne skutki ograniczające moje życie – spędziwszy większość okresu próbnego na L4 straciłem okazję do pracy, a samemu czułem się w swoim ciele bardzo źle. Po zakończeniu rehabilitacji kupiłem rower, zacząłem się więcej ruszać i łączyć spotkania ze znajomymi z okazjami do sportu (dwie cenne pieczenie na jednym ogniu), ale pozostała jeszcze jedna ważna sfera, której trzeba było się przyjrzeć i która jest fundamentem wszystkiego – odżywianie się.

Filozofia, dieta i nauka

Samą kwestię racjonalnego odżywiania się można ulokować w szerszym kontekście zagadnień towarzyszących ludziom od początku istnienia języka, a mianowicie w sferze tego, co francuski filozof Michel Foucault nazywa technologiami Ja (technologies of the self), „pozwalającymi ludziom wpływać na siebie albo poprzez własne działanie, albo z pomocą innych osób, na własne ciała lub dusze, myśli, sposoby zachowywania się i bycia, aby przekształcić siebie w taki sposób, by osiągnąć jakiś stan: szczęścia, czystości, wiedzy, perfekcji czy nieśmiertelności.” To bardzo doniosła i szeroka definicja, w której mieści się medycyna, psychologia, wszystkie inne nauki, każda z religii oraz dieta właśnie, a każda z nich odwołuje się do szerokiej narracji towarzyszącej pokoleniom – w jaki sposób przekroczyć swój aktualny stan na rzecz czegoś lepszego.

„Technologie Ja” to bardzo trafna nazwa w kontekście aktualnego artykułu ze względu na zwyczajowe użycie słowa „technologia”, odwołującego się do przemysłu, mechaniki, zdobyczy wiedzy otaczających nas, które byłyby niemożliwe bez owoców naukowej pracy tych kilku procentów geniuszy, od których wiedzy zależymy na każdym kroku i bez których umieralibyśmy na katar w nieogrzewanej jaskini. Jestem wielkim fanem naukowego podejścia w psychologii, psychoterapii czy coachingu ze względu na wysoką precyzję, więc tak samo podszedłem do diety – jeśli mam przekroczyć mój aktualny stan brzucha i stracić kilka kg czy później utrzymać ten efekt lub budować masę mięśniowej przy nadwyżce kalorycznej, to stanie się to poprzez owoce techniki.

Efektem tego procesu jest tabela żywienia, którą zrobiłem w Excelu (zapraszam do ściągnięcia – trzeba kliknąć na niebieski przycisk DOWNLOAD w prawym górnym rogu), którą posługuję się rejestrując swoją dietę. Przelicza ona wagę spożytych produktów na białko, tłuszcze, węglowodany oraz sprawdza, czy zaspokoiliśmy dzienne zapotrzebowanie na mikroelementy.

Z listy mierzonych mikroelementów usunąłem jeden – selen. Po pewnym czasie zauważyłem, że dzienne spożycie zawsze kolosalnie przekracza zalecaną dawkę. Niedobory występują tylko w niektórych miejscach w Azji, gdzie w glebie tego selenu po prostu nie ma, a import jest ograniczony. W innych wypadkach brak selenu w diecie nie jest problemem, więc nie przejmuj się jego brakiem.

Tabelka pierwszy rzut oka może wyglądać przerażająco, więc załączam instrukcję – dalszą część proszę czytać z włączonym arkuszem. Pełne zorientowanie się w obsłudze to ok. 10-20 minut.

Pierwsze kroki

Do prowadzenia takiej diety będziesz potrzebować kilku rzeczy:

Przejdź teraz do arkusza. Zaznaczyłem na żółto te miejsca, które regularnie będziesz edytować. Jak widzisz, to tylko drobna część całej tabelki. Cała reszta to dane do formuł, które zostawiłem widoczne dla ciekawskich.

Wpisz swoją wagę w komórkę I65. Następnie kliknij dwukrotnie w komórkę K68 – ukaże Ci się formuła =0+L68. Zamiast zera wpisz dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (np. =1800+L68) i wciśnij enter. Wyliczysz je na tej stronie. Będzie ono zależeć od twojego ciała (wiek, wzrost, płeć, waga), twojego celu (schudnięcie, utrzymanie wagi lub przytycie) oraz tego, ile się ruszasz. Po wpisaniu automatycznie pojawią się informacje nt. potrzebnej ilości tłuszczy i węglowodanów.

Dostosowywanie arkusza do zmiennych warunków

Jeśli klikniesz na swoje dzienne zapotrzebowanie na białko (komórka H68) zobaczysz =1*I65. I65 to ta sama komórka, w której wpisujesz wagę – oznacza to, że na każdy kilogram ciała potrzebujesz 1g białka. Ta liczba nie jest stała – można nią manipulować od ok. 0,7 do 2. Przykładowo, pakerzy z siłowni często jedzą 2g białka na kg ciała, aby budować tkankę mięśniową.

Jeśli klikniesz na swoje dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz (komórka H68) zobaczysz =25%*K68/9. 1g tłuszczu zawiera 9kcal, stąd ilość kalorii podzielona przez 9. Z tłuszczu powinno pochodzić ok. 25% naszej dziennej energii. To nie jest sztywna reguła, możesz spokojnie manipulować tą ilością od ok. 20% aż do 40%. Przykładowo, talerz pełen warzyw lub miska kefiru z pomidorem, ogórkiem i przyprawą tzatziki mogą być bardzo sycące na długo, jednocześnie mając stosunkowo niewiele kalorii. Zatem w niektóre wieczory możesz zauważyć, że nie masz już ochoty na nic dużego, ale bezlitosny licznik pokazuje, że twoje ciało potrzebuje jeszcze kalorii, choćby po to, aby nie wejść w tryb głodówki. Manipulując zapotrzebowaniem na tłuszcz możesz sprawdzić, ile trzeba dodać oliwy, słonecznika lub siemienia lnianego, aby zmieścić tego dnia odpowiednią ich ilość.

Innym rozwiązaniem jest przepisanie rano pozostałej z wczoraj ilości kalorii do komórki L68. Dzięki temu jednego dnia możesz „zaoszczędzić”, aby następnego nażreć się jak prosiak. Suma kalorii w przeciągu tygodnia będzie taka sama, ale spokojnie znajdzie się miejsce dzięki temu na lazanię szpinakową lub słodki tort na urodzinach. Grunt, aby być tutaj wobec siebie uczciwym lub uczciwą i nie traktować tego jako wrót do samooszukiwania się. Przykładowo, jeśli rano widzisz, że z wczoraj zostało 250 kcal, przepisz to do L68 tę kwotę i rozejrzyj się, jak możesz wzbogacić swój dzisiejszy dzień. W razie przekroczeniu limitu napisz w tej komórce np. -150.

Do tej komórki możesz też dodać kalorie spalone podczas biegania, jazdy na rowerze czy innych aktywności. W internecie są łatwo dostępne informacje o średnim spalaniu podczas danych sportów. Wówczas najlepiej wyliczyć sobie w kalkulatorze zapotrzebowanie kaloryczne takie, jakie byśmy mieli, gdybyśmy wcale się nie ruszali i na bieżąco dopisywać spalanie.

Liczenie wagi pokarmów

Podpowiada za to zaznaczona na żółto kolumna G. W każdym miejscu 1 to 100g. Załóżmy, że na śniadanie masz jajecznicę z dwóch jajek (120g=1,2 w tabelce), z łyżką oleju (5g=0,05) z pomidorem (190g=1,9) i cebulą (48g=0,48). Cebula ma pozycję 7., jajka 16., olej 32., pomidory 42. Wpisując odpowiednie wartości dowiesz się, że śniadanie miało 268 kcal (17g białka, 17g tłuszczu i 11g węglowodanów). Automatycznie zostanie wyliczona pozostała dziś jeszcze ilość substancji odżywczych oraz procent zaspokojonego już dziennego zapotrzebowania na wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, sód, cynk, miedź i mangan. Każdego ranka czyścisz kolumnę, aby zrobić miejsce na jedzenie tego dnia.

Lubię jednego dnia zjeść mniej kaloryczne, bardziej sycące posiłki np. z dużą ilością kapusty kiszonej. Czytałem kiedyś nawet o krótkoterminowej diecie kapuścianej, wykorzystującej ją jako główny składnik. Jakie było moje zaskoczenie, kiedy po zjedzeniu ok. 200 g ilość sodu wyskoczyła w kosmos. Odtąd jest częstym elementem mojej diety, ale dbam o to, aby też nie przesadzać – coś, czego bym nie zauważył, gdybym patrzył wyłącznie na kalorie. Będąc na diecie wegańskiej zauważyłem także, jak niskie jest na takiej spożycie wapnia – rzadko kiedy przekraczała ona 20%, a najsensowniejszym źródłem w naszej szerokości geograficznej są brokuły i jarmuż. Jako że jestem trochę sceptyczny wobec suplementów było to dla mnie sygnałem, aby przejść na wegetarianizm.

To jeden z mocnych punktów takiego podejścia – licząc jedzenie w taki sposób rozwijamy własną wiedzę na temat tego, jak jedzenie przekłada się na to, co jest potrzebne naszemu ciału. Promuje to też prostsze, mniej przetworzone posiłki. Poprzedni artykuł był na temat rozwijania zdolności identyfikowania własnych emocji, co przekładało się na lepszą samokontrolę w ich obliczu. Tutaj działa ta sama zasada – pogłębiając swoją wiedzę i kontakt z tym, czym się odżywiamy, jesteśmy w stanie podejmować lepsze decyzje żywieniowe i lepiej się o siebie troszczyć.

Mikroelementy liczone były dla dorosłego mężczyzny. Same podawane wartości są w różnych źródłach rozbieżne – potas wahał się od 3000 do 4700 jednostek, wapń od 600 do 1000. Przyjąłem dla bezpieczeństwa najwyższe zalecane. Jeśli jesteś w bardzo młody lub stary, jesteś kobietą lub ze względu na chorobę masz inne zapotrzebowanie na dany pierwiastek, możesz poszukać wartości dla siebie w internecie i je podmienić. Przykładowo, jeśli chcesz zmienić zapotrzebowanie na wapń na 800, to w komórce I71 znajdziesz formułę =W63/1000. Zamieniasz 1000 na 800 i gotowe.

Jeśli za jednym razem gotujesz większą ilość jedzenia, aby ją potem zamrozić, to zlicz całość, a potem przełóż je do takich samych pudełek. U nas używa się półkilowych opakowań po margarynie – dobrze się zamykają i można popytać znajomych, czy ktoś używa. Kaloryczna wartość jednego opakowania będzie podobna i łatwo będzie ci już policzyć, ile czego było w danej porcji.

Bardziej zaawansowane kroki

Przeglądając listę produktów zauważysz, że jest ona dostosowana do diety wegetariańskiej, która nie będzie pasować każdemu. Jeśli chcesz dodać jakiś produkt, kliknij po lewej stronie na kolumnę z liczbami i wybierz „wstaw/insert”. Zrobi się miejsce na nazwę produktu, białko, tłuszcze i węglowodany. Ja korzystam w pierwszej kolejności ze strony fitwit.pl. W kolumnach od M do U jest miejsce na uzupełnienie mikroelementów. Rzuć okiem następnie na kolumny W do AE oraz AG do AO. Jeśli jest tam pusta przestrzeń, to musisz zaznaczyć cały wiersz powyżej, najechać na prawy dolny kwadrat zaznaczenia (przynajmniej w Excelu, jest dość charakterystyczny) i przeciągnąć ją w dół, aby się skopiowała z uwzględnieniem zmiany pozycji. Bez tego mikroelementy nie będą liczone.

Zazwyczaj najtrudniej mi zapewnić sobie odpowiednią ilość magnezu i potasu. Aby dowiedzieć się, jaka żywność ma go najwięcej, zaznacz cały arkusz (trójkąt w lewym górnym rogu), kliknij „sortuj” (przycisk z A i Z z prawej strony tasiemki) i wybierz sortowanie niestandardowe. Otworzy się okienko, zaznacz „Moje dane mają nagłówek”. Wybierz przy kolumnach „wapń” oraz „od największego do najmniejszego” i gotowe – jedzenie zostało posortowane wedle zawartości wapnia na 100 gram. Wciśnij ctrl+z, aby wrócić do wcześniejszego porządku.

Niestety, większość dobrych źródeł wapnia jest dość kalorycznych – ciężka sprawa podczas odchudzania. Stąd wymyśliłem jeszcze jeden wskaźnik – ilość danego pierwiastka dzielona przez kaloryczność. Wróć do sortowania i wybierz „wapń/kcal”. Zauważysz, że w czołówce pojawiło się więcej niskokalorycznych produktów, którymi możesz wypełnić swoją dietę.

Mam nadzieję, że tabelka przyda się w zarządzaniu twoją dietą. W razie trudności z obsługą proszę o zadawanie pytań w komentarzach.

Share on FacebookTweet about this on TwitterEmail this to someoneShare on Google+Share on LinkedIn


Jedna odpowiedź do “Precyzyjna dieta”

  1. Piotr napisał(a):

    Dobra robota!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Terapia ACT | Trening ACT | Czym jest ACT

newsletter | fb | yt

Powrót