Czy troska o siebie jest ważniejsza od samooceny?

Przetłumaczył Bartosz Kleszcz

Czy to ważne kochać samego siebie?

Wygląda na to, że odpowiedź zależy od sposobu, w jaki to robisz.

Mało jest konstruktów w pop-psychologii, które w ciągu ostatnich dziesięcioleci zyskały więcej uwagi niż samoocena oraz jej waga dla sukcesu oraz długofalowego zdrowia psychicznego. Oczywiście duża część tego skupiła się na młodzieży oraz na tym, jak rodziny, rodzice, nauczyciele, trenerzy i mentorzy mogą tworzyć odpowiednie warunki do tego, aby pomóc im zmienić się w dobrze funkcjonujących, dojrzałych, stabilnych psychicznie dorosłych.

Badania pokazują, że niska samoocena wiąże się z gorszym zdrowiem psychicznym1, większym ryzykiem prób samobójczych2, oraz trudnościami w rozwijaniu wzajemnie wspierających się relacji międzyludzkich3. Oprócz tego z badań wynika, że próby podniesienia niskiej samooceny w sztuczny sposób rodzi swoje własne problemy, wliczając w to tendencje do narcyzmu, antyspołecznych zachowań4, a także unikanie wyzwań, które mogłoby zatrząść opinią na swój temat5.

Owa rozbieżność między oceną efektów niskiej samooceny a efektami interwencji podnoszących ją doprowadził do podziałów między psychologami w kwestii tego, na ile samoocena jest ważna, czy to w ogóle korzystne pomagać innym podwyższać swą samoocenę i jeśli tak, to w jaki sposób to osiągać.

Jeden obóz reprezentowany jest przez osoby uważające, że podwyższanie własnej samooceny jest kwestią fundamentalną. Z drugiej strony mamy tych, którzy są zdania, że koncepcja samooceny uzyskuje wiele więcej uwagi niż rzeczywiście powinna i że zasadniczą kwestią jest raczej mieć realistyczny pogląd na to, kim się w rzeczywistości jest.

Ale co jeśli zadawaliśmy przez cały ten czas błędne pytania?

Nowe badania wskazują, że w istocie tak może być, a nowe podejście do sprawy – troska o siebie (self-compassion) – może być zdecydowanie ważniejsze na dłuższą metę niż samoocena przy kształtowaniu zdrowia psychicznego i osiąganiu sukcesów.

Dlaczego model samooceny jest ułomny

U źródła problemu z modelem samooceny leżą podstawowe kwestie związane z ludzkim językiem i sposobem poznawania świata. Właśnie z ich powodu zaprojektowano Terapię Akceptacji i Zaangażowania (w wersji skróconej: ACT, od Acceptance and Commitment Therapy).

Psychologowie zazwyczaj pracują z problemami z samooceną zalecając klientom śledzić swój wewnętrzny dialog – zwłaszcza negatywne myśli – a następnie skorzystać z kilku technik, aby odpowiedzieć na te negatywy czymś bardziej pozytywnym (lub chociaż bardziej realistycznym). Inni próbują zatrzymać ten strumień myśli, odwrócić swoją uwagę lub relaksować się.

Przechodząc od razu do sedna, techniki te nie działają zbyt dobrze. Społeczność naukowa ACT pokazała to raz po raz. Istnieje wiele powodów, dla których odwracanie uwagi i zatrzymywanie myśli ma tendencję do niedziałania – zbyt wiele, aby je tutaj wymieniać. Można o nich przeczytać w książce dla psychoterapeutów „Terapia Akceptacji i Zaangażowania. Proces i praktyka uważnej zmiany” lub samopomocowej „W pułapce myśli”. W ramach tego artykułu przyjrzymy się jednemu aspektowi tego: jak walka z myślami podwyższa ich wiarygodność.

Wyobraź sobie młodą osobę mającą myśl „Jest coś ze mną nie tak.” Klasyczna retoryka samooceny wymaga, aby osoba ta wzięła ją na serio. W końcu on czy ona nauczeni zostali, że wysoka samoocena jest istotna i nieodzowna, aby odnosić sukcesy. Jeśli zatem walczą z tą myślą za pomocą różnych technik przeciwstawiania się im, to oznacza to, że sama jej prawdziwość została potwierdzona – aby działać przeciw niej trzeba najpierw wziąć ją na serio. Myśl sama w sobie jest traktowana jako uszczerbek w osobie, która jej doświadcza, a zmiana jej treści staje się głównym celem. Za każdym razem, kiedy z nią walczą, ucisk staje się ciaśniejszy i ciaśniejszy, ponieważ jej prawdziwość raz po raz jest uznawana. Im więcej zatem się z nią zmagają, tym więcej siły ona zyskuje i bardziej centralna się staje.

Oto modelowy przykład tego, czemu w Terapii Akceptacji i Zaangażowania mówimy „Jeśli nie jesteś gotów jej mieć, to ją masz.”

Faktem jest, że nie jesteśmy w stanie zawsze uchronić młodych ludzi przed doświadczaniem niepewności i niskiej samooceny. Ha, nie jesteśmy w stanie nawet usunąć tych uczuć w nas samych! Wszyscy ludzie czują się czasem nie na miejscu lub ułomnie. A w ciągle rozwijającym się, coraz bardziej skomplikowanym świecie nie ma po prostu żadnego sposobu, w jaki możemy uchronić młodzież przed zdarzeniami grożącymi ich samoocenie – przed odrzuceniem, problemami rodzinnymi, porażkami i wieloma innymi.

To co jesteśmy w stanie uczynić, to pomóc ludziom odpowiedzieć na te trudne sytuacje i na wątpliwości na swój temat w taki sposób, który by wyrażał troskę o siebie. Kilka interesujących, świeżoopublikowanych badań może w rzeczy samej dawać grunt pod bardziej skuteczną drogę przez życie, nie tylko dla młodzieży, ale dla każdego z nas.

Czym jest troska o siebie?

Zanim przyjrzymy się badaniom, poświęćmy chwilę na zdefiniowanie troski o siebie.

Dr. Kristin Neff, jedna z głównych naukowców w tej dziedzinie, określiła trzy główne komponenty troski o siebie, jakie można sobie okazać podczas cierpienia i porażki:

  1. Traktowanie siebie w życzliwy sposób.
  2. Dostrzeżenie własnych zmagań jako czegoś, co dzielimy z całą ludzkością.
  3. Uważne i świadome dostrzeganie bolesnych myśli i uczuć.

W takim kontekście negatywność czy pozytywność myśli nie jest tym, co jest najważniejsze. Ważne staje się to, jak odpowiadasz na te myśli, które mają jakieś znaczenie. Wracając do powyższego przykładu – „Jest ze mną coś nie tak” – zamiast walczyć z myśl lub próbować odwrócić swą uwagę, możesz dostrzec tę myśl bez uwiązywania się niej (stać się uważnym/uważną), zrozumieć, że to częste zjawisko i część naszej ludzkiej kondycji, oraz potraktować się życzliwie, wyrozumiale, zamiast katować się za posiadanie słów w głowie o właśnie takiej treści.

Czy takie podejście rzeczywiście działa lepiej niż po prostu podwyższanie samooceny?

Wygląda na to, że tak.

Świeżo wydane badanie, które śledziło losy 2448 licealistów przez rok odkryło, że niska samoocena nie miała dużego wpływu na zdrowie psychiczne tylko u tych osób, które miały najwyższy poziom troski o sobie. Oznacza to, że nawet jeśli mieli negatywne myśli, to myśli te miały minimalny wpływ na ich subiektywną jakość życia, w porównaniu do rówieśników, którzy nie mieli takich umiejętności zadbania o siebie. 6

Sugeruje to, że uczenie dzieci cierpiących na problemy z samooceną, aby być bardziej troskliwym i życzliwym w stosunku do siebie, może mieć lepszy efekt niż zwyczajne próbowanie podniesienia tej samooceny.

Pytanie brzmi: w jaki sposób to robimy?

Jak się okazuje, Terapia Akceptacji i Zaangażowania jest w tym świetna.

Terapia Akceptacji i Zaangażowania i lepsza troska o siebie

Skoro troska o siebie nie tylko chroni przed problemami z samooceną, ale także wpływa na inne problemy, wliczając w to tramatyczny stres, Jamie Yadavaia postanowił w swym doktoracie sprawdzić, czy można zwiększyć troskę o siebie korzystając z tej terapii.

Wyniki są obiecujące.

Wzięliśmy grupę 78 studentów w wieku 18 lat lub więcej i podzieliliśmy ich na dwie grupy. Pierwsza z nich stanowiła „poczekalnię”, grupę kontrolną, co oznacza, że nie otrzymali żadnych interwencji. Druga otrzymała 6 godzin Terapii Akceptacji i Zaangażowania.

Tak jak oczekiwaliśmy, grupa terapeutyczna zanotowała znaczny wzrost troski o siebie w porównaniu z grupą kontrolną, zarówno tuż po terapii, jak i dwa miesiące później. W tej grupie troska o siebie zwiększyła się o 106% – wielkość efektu porównywalna z wiele dłuższymi terapiami z wcześniejszych publikacji. Nie tylko to, ale terapia obniżyła także ogólny poziom stresu, depresyjność oraz lęk.

U źródła tych zmian spoczywa elastyczność psychiczna. Umiejętność ta jest kluczowym czynnikiem pośredniczącym we wszystkich tych zmianach, co brzmi logicznie – w końcu uczenie się, jak można być mniej przywiązanym lub przywiązaną do własnych myśli, utrzymywanie ich w niezaangażowanej, uważnej świadomości oraz reagowanie na nie korzystając z szerokiego repertuaru działań – jak troska o siebie, przykładowo – jest nie tylko uznane za leżące u samego serca zmian w literaturze na temat troski o siebie, ale także udowodniono wielokroć, że odpowiada za wszelkie zmiany w Terapii Akceptacji i Zaangażowania.

Zbierając te wszystkie badania w jedno, wychodzi z nich ważna lekcja dla każdego z nas.

Czas na to, aby odłożyć na bok pomysł, aby przez 100% czasu mieć pozytywną opinię na swój temat, konceptualizując się jako osoba zawsze dojrzała, na ścieżce ku sukcesowi, dobrze funkcjonująca i zdrowa psychicznie. Sama ta idea może wzmacniać narcystyczną, egotyczną historyjkę na swój temat, która prędzej czy później wystrzeli nam w twarz. Zamiast pracować na poprawą treści samooceny, powinniśmy raczej wzmocnić swoją troskliwą, życzliwą postawę, jako kontekst dla wszystkich treści, które przeżywamy. W miarę jak pokornie akceptujemy nasze miejsce w świecie obok innych pokrewnych nam ludzi, uważnie przyznając, że wszyscy możemy powątpiewać w siebie, że wszyscy cierpimy, że każdy z nas doświadcza od czasu do czasu porażek, stopniowo egotyczna koncepcja siebie słabnie i widzimy, że nic z powyższych nie staje na drodze ku temu, abyśmy mieli życie pełne sensu, troski, zmierzające w wartościowym dla nas kierunku.

Ucz młodzieży tego, a dasz im prawdziwe narzędzie, które mogą wykorzystywać przez resztę swojego życia.

Bibliografia

1 Orth, U., Robins, R. W., & Meier, L. J. (2009). Disentangling the effects of low self-esteem and stressful events on depression: Findings from three longitudinal studies. Personality Processes and Individual Differences. 97(2), 307-321

2 Wichstrøm, L. (2000). Predictors of adolescent suicide attempts: A nationally representative longitudinal study of Norwegian adolescents. Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry. 39(5), 603-610.

3 Marshall, S. L., Parker, P. D., Ciarrochi, J., & Heaven, P. C. L. (2014). Is self-esteem a cause or consequence of social support? A four year longitudinal study. Child Development. 85(3), 1275-1291.

4 Baumeister, R. F., Smart, L., & Boden, J. M. (1996). Relation of threatened egotism to violence and aggression: The dark side of self-esteem. Psychological Review. 1, 5-33.

5 Mueller, C. M., & Dweck, C. S. (1998). Praise for intelligence can undermine children’s motivation and performance. Journal of Personality and Social Psychology. 75(1), 33-52.

6 Mashall, S. et al. Self-compassion protects against the negative effects of low self-esteem : A longitudinal study in a large adolescent sample. Personality and Individual Differences. 74(2015): 116-121.

7 Yadavaia, J., Hayes, S., and Vilardaga, R. Using acceptance and commitment therapy to increase self-compassion. A randomized controlled trial. Journal of Contextual Behavioral Science. October 2015. 3(4): 248-257.

Share on FacebookTweet about this on TwitterEmail this to someoneShare on Google+Share on LinkedIn


Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Terapia ACT | Trening ACT | Czym jest ACT

newsletter | fb | yt

Powrót