Korzyści z miłości skierowanej do wewnątrz

Przetłumaczył Bartosz Kleszcz

Czy łatwo przychodzi ci krytykowanie się? Czy pastwisz się nad sobą, przypominając sobie o przeszłych porażkach? Czy pracujesz dużo za dużo i wymagasz od siebie zbyt wiele, nie dając sobie chwili na oddech? Czy potrzebujesz stawać na linii startu w każdym wyścigu szczurów, górować nad innymi, zawsze być na czele? Czy żyjesz w poczuciu wstydu lub z poczuciem nie bycia wystarczająco dobrym lub dobrą? Żyjemy w społeczeństwie, które regularnie zachęca nas, aby osiągać więcej i więcej, ciężej pracować, wygrywać, być chodzącą perfekcją, kimś najlepszym. Oczywiście nie ma nic złego w posiadaniu celów i realizowaniu marzeń. Jednakże większość z nas nie zastanawia się nigdy nad tym, czy samokrytyczna i konkurująca postawa rzeczywiście pomaga nam osiągać te cele, czy może staje nam na drodze. Nowe badania wskazują na to, że troska o siebie (self-compassion) może być zdecydowanie lepszą alternatywą.

Samokrytyka: droga do porażki

Kristin Neff, professor w instytucie Rozwoju Ludzkiego i Kultury na Uniwersytecie Texasu i pionierka badań nad troską o siebie, pokazała, że kiedy nasze poczucie wartości opiera się na zwyciężaniu innych, to stajemy się bardziej niepewni i pełni lęku: jeśli przytrafi się nam porażka, dodatkowo zaczynamy się krytykować, pogłębiając jeszcze nasz żałosny stan. W obliczu krytyki przyjmujemy pozycję obronną i coś się w nas załamuje. Poddajemy się w obliczu wyzwania. Ponadto konkurujące nastawienie sprzyja pogorszeniu się więzi z innymi: zamiast budować więzi (co wedle badań jest podstawą wysokiej jakości życia), widzimy innych jako przeszkody do ominięcia i ostateczne docieramy do miejsca, w którym bliskość jest czymś obcym. Podstawowym celem, jaki chcemy osiągnąć poprzez pierwsze miejsce, to poczucie sukcesu, przynależności i bycia kochanym lub kochaną, jednakże – jak na ironię – samokrytyka i konkurowanie kończy się czymś zupełnie odwrotnym.

Troska o siebie: zdrowa alternatywa i dobre rezultaty

Autokrytycyzm pozbawia nas sił i skupienia, tymczasem troska o siebie jest podstawą dla mocy, uczenia się i wewnętrznej siły. Troszcząc się o siebie, zwracamy się do wewnątrz nie temu, że oceniliśmy się pozytywnie, a innych negatywnie, ale temu, że z samego faktu istnienia zasługujemy na opiekę i troskę, tak jak wszyscy inni. Troska o siebie oznacza traktowanie swojej osoby w taki sam sposób, w jaki traktowalibyśmy przyjaciela. Zamiast zwymyślać, oceniać i pogłębiać cierpienie, słuchamy z empatią i zrozumieniem, zachęcamy ich, aby pamiętali, że błędy są normalne, uznajemy wartość ich emocji bez podsycania pożaru. Neff rozumie troskę o siebie jako “życzliwe i wyrozumiałe wobec siebie nastawienie, kiedy stajemy w obliczu bólu i porażki, zamiast ostrej samokrytyki; postrzeganie swych doświadczeń jako części szerszego doświadczenia bycia człowiekiem, zamiast traktowania ich jako coś izolującego; oraz uważna obserwacja bolesnych myśli i uczuć zamiast nadmiernego utożsamiania się z nimi.”

Samokrytyczni ludzie żyjący tylko sukcesem nie są jedynymi, którym brak troski o sobie. Niektórzy z najbardziej życzliwych ludzi także cierpią na ten brak. Prace Neff potwierdzają to: nie ma żadnej korelacji (powiązania) pomiędzy troską o siebie a troskliwymi odczuciami wobec innych. Wielu ludzi, zwłaszcza kobiety, są zdecydowanie bardziej troskliwe i życzliwe wobec innych niż wobec siebie. Na szczęście troski o siebie można się nauczyć. To umiejętność, która może sprawić, że będziemy mniej krytyczni, a po odcięciu stresu i chaosu z tym związanego będziemy mogli żyć szczęśliwiej, osiągać więcej i być większą korzyścią dla innych.

Troska o siebie prowadzi do większej siły

Troska o siebie nie oznacza, że przestajemy ciężko pracować i liczyć na sukces. Jest to raczej zmiana wewnętrznej postawy, która owocuje wyższą jakością życia oraz lepszymi wynikami. Troska nie pociąga za sobą także jazdy po najmniejszej linii oporu. Przykładowo, rodzic troszczący się dziecko będzie nalegać, aby wsuwało ono warzywa i odrabiało lekcje, bez znaczenia, jak nieprzyjemne te doświadczenia mogą być dla młodego potomka. Podobnie poluzowanie wobec siebie może być istotne w niektórych sytuacjach, ale w czasach rozlazłości i lenistwa troska o siebie może oznaczać zaciśnięcie zębów i wzięcie odpowiedzialności za bieg rzeczy.

Troska o siebie prowadzi do wyższej produktywności

Kiedy motywuje nas troska o siebie, porażki rozumie się nie jako bolesną sumę życiowych błędów, ale okazję do nauki i możliwe źródło wzrostu. Tam gdzie samokrytyka prowadzi do bolesnych i rzucających nam kłody pod nogi emocji, troska o siebie staje twarzą w twarz z wyzwaniem. Ludzie o wyższym poziomie troski o siebie mają w związku z tym wyższe szanse na poprawienie swojego postępowania po druzgocącej klęsce (oraz mniej dotkliwych ich odmianach)! Ponadto, poprzez ochronę przed ściągającymi w dół efektami samokrytycyzmu, troska o siebie umożliwia zachowanie spokoju umysłu i oszczędza trochę energii. Pozostając spokojnym czy spokojną i pełnym/pełną zrozumienia w obliczu odrzucenia, braku sukcesu lub krytyki, rozwijamy perspektywę, siłę i stabilność emocjonalną, które z kolei skutkują wyższą jakością życia, produktywnością i większą ilością sukcesów.

Troska o siebie prowadzi do mniejszego stresu

Wprawdzie badania nad fizjologią różnic między troską o siebie a samokrytycyzmem są wciąż w toku, to Neff proponuje tutaj prosty model. Ciężka samokrytyka uruchamia współczulny układ nerwowy („walcz lub uciekaj”) i podwyższa poziom hormonów stresu (np. kortyzolu) we krwi. Kiedy użądli nas taki stan, traktujemy go głównie jako zagrożenie, a nie okazję do wyciągnięcia wniosków i poprawy. Z kolei oksytocyna, zwana „hormonem przytulania”, uwalniana m.in. przez karmiące matki, podczas przytulania właśnie oraz u wszystkich ludzi podczas seksu, związana jest z dobrym samopoczuciem, zaufaniem i lojalnością.

Ćwiczenia poprawiające troskę o siebie

Napisz sobie list. Przyjmij perspektywę troskliwego przyjaciela lub przyjaciółki i wyobraź sobie siebie jako osobę, do której ten bliski ktoś pisze. Co by napisał do mnie ktoś troskliwy i życzliwy? Jakie słowa by dobrał lub dobrała? Wróć później do niego, bądź swoim własnym listonoszem i doręcz go sobie.

Spisz swą wewnętrzną gadaninę. Jeśli krytykujesz się temu, że nie mieścisz się w dżinsach lub powiedziałaś lub powiedziałeś coś nie tak, to spisz, jakie krytyczne słowa pojawiają ci się w głowie, a następnie spytaj się, czy godziłoby się mówić takie rzeczy przyjacielowi? Co by raczej powiedział ktoś bliski w takiej sytuacji?

Wymyśl własną mantrę. Neff proponuje, aby wymyślić coś, co można łatwo zapamiętać, abyś mógł lub mogła łatwo wrócić do tych fraz, kiedy stanie się coś złego. To nie pozytywne afirmacje, ale przypomnienie. Oto mantra troski o siebie, którą ona wymyśliła na swój użytek: „Oto moment cierpienia, cierpienie jest częścią życia, obym mogła być życzliwa wobec siebie właśnie w tej chwili, obym okazała sobie troskę, jakiej potrzebuję.” Syn Neff ma autyzm i kiedy zacznie szaleć w miejscu publicznym, automatycznie wraca ona do swej mantry, częściowo aby skupić się, ale także temu, że potrzeba jej w takiej sytuacji sporo emocjonalnego wsparcia, aby przejść przez to w miarę spokojnie i z klasą.

Medytacja. Medytacja to proces, poprzez który, za sprawą kontemplacji i uwagi, zaczynamy osłabiać uścisk samokrytycznych myśli i emocji. Jest ich wiele sposobów, zaczynając od mantrowych, przez oddechowe, jogę i kończąc na przechadzkach w parku. Odnajdź taką jej formę, jaka pasuje ci najbardziej i pozwoli stworzyć przestrzeń i stabilny punkt w twym umyśle.

Share on FacebookTweet about this on TwitterEmail this to someoneShare on Google+Share on LinkedIn


Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Terapia ACT | Trening ACT | Czym jest ACT

newsletter | fb | yt

Powrót