Jak medytować codziennie?

Przetłumaczyła Małgorzata Plichta

Nawyk medytacji jest jedną z najpotężniejszych rzeczy, jakie kiedykolwiek poznałem.

Zaskakujące jest to, że to także jeden z najprostszych nawyków – możesz go wykonywać wszędzie, o każdej porze, i zawsze przynosi to natychmiastowe korzyści.

O ilu nawykach można tak powiedzieć?

Wiele osób myśli, że medytacja jest czymś, co ćwiczysz z nauczycielem w Centrum Zenu, podczas gdy jest ona tak prosta jak skupianie uwagi na swoim oddechu gdy siedzisz w aucie czy pociągu, w kawiarni czy biurze, albo spacerujesz czy bierzesz prysznic.

Jeśli jesteś zabiegany lub zabiegana, wystarczy, że znajdziesz na nią jedną lub dwie minuty. Jeżeli uprościsz nawyk medytacji, na niewykonywanie go nie będzie już żadnej wymówki.

Po co medytować?

W jakim celu stworzyć drobną praktykę medytacyjną? Jest niezmierzona ilość powodów, ale oto moje ulubione:

  • Przynosi ulgę w stresie i pomaga się zrelaksować.
  • Jeśli praktykujesz uważność, możesz wnosić ją w swoje życie codzienne.
  • Uważność pomaga smakować życie, zmieniać nawyki, żyć prosto i powoli, być obecnym we wszystkim, co robisz.
  • Wykazano, że medytacja korzystnie wpływa na nasz umysł: wzmaga skupienie, szczęśliwość, poprawia pamięć, samokontrolę, osiągnięcia naukowe i  inne.
  • Niektóre badania na temat medytacji pokazują, że może ona przyczyniać się do lepszego zdrowia, włączając lepszy metabolizm, tętno, oddychanie, poprawę ciśnienia krwi i inne.

Trudno jest w zasadzie opisać największe korzyści wynikające z medytacji, takie jak na przykład to, że zaczynasz rozumieć siebie lepiej czy kształtować samoświadomość na poziomie, który nigdy dotąd nie był Ci znany.

Najprościej mówiąc, siedząc choćby kilka minut w medytacji doświadczasz oazy spokoju i odprężenia, którą rzadko napotykamy w naszym życiu w dzisiejszym świecie. I samo to jest już wystarczające.

Jak robić to codziennie?

Jest wiele sposobów medytowania. Naszą troską nie jest jednak znalezienie idealnego sposobu medytacji – jest nią ukształtowanie codziennego nawyku medytacji. Zatem metoda ta będzie tak prosta, jak to tylko możliwe.

1. Zobowiąż się do zaledwie 2 minut dziennie. Zacznij nieskomplikowanie, jeśli chcesz, by nawyk pozostał. Możesz medytować przez 5 minut, jeśli dobrze się w tym czujesz, ale jedyne do czego się zobowiązujesz to 2 minuty każdego dnia.

2. Wybierz czas i „wyzwalacz”. Nie konkretną godzinę, ale ogólną porę, jak poranek po obudzeniu albo przerwę obiadową. „Wyzwalaczem” powinno być coś, co już i tak robisz regularnie, jak wypicie pierwszej kawy, szczotkowanie zębów, jedzenie obiadu, powrót z pracy do domu.

3. Znajdź ciche miejsce. Czasami najlepiej jest wcześnie rano, zanim inni domownicy wstaną i zaczną robić rumor. Niektórzy mogą odnaleźć to miejsce w parku, na ławce lub w innych uspokajających okolicznościach. Nie ma większego znaczenia, gdzie to będzie – o ile będziesz mógł lub będziesz mogła tam siedzieć, nie będąc niepokojonym czy niepokojoną przez kilka minut. Kilka osób przechodzących obok Twojej ławki w parku jest ok.

4. Usiądź wygodnie. Nie przejmuj się za bardzo tym, jak siedzisz, co masz na sobie, na czym siedzisz i tym podobne. Ja osobiście, ponieważ jestem bardzo nierozciągnięty, siedzę na poduszce na podłodze, a plecy opieram o ścianę. Ci, którym wygodnie jest siedzieć ze skrzyżowanymi nogami, mogą siedzieć także w ten sposób. Inni mogą siedzieć na krześle lub kanapie, jeśli siedzenie na podłodze jest dla nich niewygodne. Praktycy zenu często używają zafu, okrągłej poduchy wypełnionej kapokiem lub gryką. Nie wychodź i nie kupuj jej, jeśli jej jeszcze nie masz. Jakakolwiek poducha czy poduszka wystarczą, a są też ludzie, którym wygodnie będzie siedzieć na samej podłodze.

5. Zacznij od 2 minut. To jest naprawdę ważne. Wiele ludzi będzie myślało, że mogą medytować przez 15-30 minut, bo mogą. Lecz nie jest to test na to jak długo możesz medytować – próbujemy ukształtować bardziej trwały nawyk. I aby to uczynić, chcemy zacząć od 2 minut. O wiele łatwiej będzie Ci zacząć w ten sposób, a kształtowanie nawyku z „małym początkiem”, jak ten, to metoda, która pomoże w odniesieniu sukcesu. Możesz zwiększyć czas do 5-7 minut jeśli będziesz mógł to robić przez 7 kolejnych dni, potem 10 minut jeśli zrobisz to przez kolejne 14 dni, a potem 15 minut jeśli będziesz się tego trzymać przez 21 kolejnych dni, i 20 minut jeśli możesz to robić przez pełny miesiąc.

6. Skup się na oddechu. Kiedy wdychasz powietrze, podążaj za swoim oddechem, gdy płynie przez nozdrza, później do gardła, a następnie do płuc i brzucha. Siedź prosto, zostaw oczy otwarte; niech patrzą na ziemię delikatnie łapiąc ostrość. Jeśli chcesz zamknąć oczy – w porządku. Kiedy wydychasz powietrze, podążaj za swoim oddechem powracającym do świata. Jeśli Ci to pomaga, licz… jeden oddech do wewnątrz, drugi na zewnątrz, trzeci do, czwarty na… jak dojdziesz do 10, zacznij od nowa. Jeśli się pogubisz, zacznij od nowa. Jeśli zauważysz, że Twój umysł zaczyna błądzić (co nastąpi), skup się na błądzeniu Twego umysłu, następnie przyprowadź go z powrotem do swojego oddechu. Powtarzaj ten proces przez kilka minut medytacji. Z początku najpewniej nie będzie Ci szło najlepiej, ale wraz z praktyką będziesz w tym coraz lepszy lub lepsza.

I to wszystko. To bardzo proste ćwiczenie, ale chcesz wykonywać je przez 2 minuty każdego dnia, po tym samym „wyzwalaczu” – każdego dnia. Wykonuj to przez miesiąc, a osiągniesz nawyk codziennej medytacji.

Poszerzanie praktyki uważności

Siedzenie i uważne oddychanie to prawdziwa praktyka uważności. To sposób, by trenować skupienie uwagi. Jeśli ćwiczyłeś czy ćwiczyłaś już nieco, siedząc w spokojnym miejscu, możesz rozszerzyć swoją praktykę uważności:

  • Gdy czujesz się zestresowany, zestresowana – zrób minutową przerwę by poobserwować swój oddech i przywrócić swój umysł do chwili obecnej.
  • Pójdź na spacer, lecz zamiast myśleć o tym, co masz zrobić potem, obserwuj swój oddech, reakcje swojego ciała i rzeczy wokół Ciebie.
  • Kiedy jesz, po prostu jedz i skup swoją uwagę na jedzeniu, swoich odczuciach podczas tego, wrażeniach.
  • Wypróbuj rytuał uważnej herbaty. Skup uwagę na swoich ruchach w trakcie przygotowywania herbaty, na herbacie, gdy ją wąchasz i smakujesz, na swoim oddechu jak przechodzisz przez cały rytuał.
  • Umyj naczynia i podłogę praktykując uważność.

Jest to oczywiście jedynie początek. Istnieje wiele dróg, by praktykować uważność – włączając innych ludzi, podczas pracy i tym podobne.

Zacznij teraz. :)

 

Share on FacebookTweet about this on TwitterEmail this to someoneShare on Google+Share on LinkedIn


3 odpowiedzi na “Jak medytować codziennie?”

  1. Sztakan napisał(a):

    M.Y.O.R
    Make Your Own Reality
    C.L.Z.P
    Ceine Lobej Zodrei Popzor

  2. janusz medytacji napisał(a):

    haha ta ostatnia porada w sam raz dla kobiet

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Terapia ACT | Trening ACT | Czym jest ACT

newsletter | fb | yt

Powrót